秋は食べ物も美味しく感じる季節なのでついつい食べ過ぎてしまって慌ててダイエットしなくては、、、となりがちです。
今回は、ダイエットの紹介ではなくトレーニングの仕方、トレーニングをする上での基礎的な知識をご紹介します！

ウエイトトレーニングにもやはりコツというものがあり、トレーニングの効果を最大限に発揮させるためにも基礎知識が大切です。
せっかくのトレーニングがムダにならないように、良く理解しておくと役立ちます。

ポイント1　　意識の集中

ウエイトトレーニングでは、常に今鍛えている筋肉に意識を集中しながら運動することがポイントです。

意識を集中させているか、いないかで筋肉の発達はまったく違ってきます。「今この筋肉が鍛えられてる・・・」って感じながらトレーニングしてみてはいかがでしょうか？
意識することによって神経が集中され筋繊維に十分に働きかけるようになるのです。
ただ何となくトレーニングしているのと、鍛えている筋肉に意識を集中するのとでは、効果は全く違ってきます。

ポイント2　　フルストレッチ

ウエイトトレーニングでは目的とする筋肉の動かす範囲をめいっぱいに使います。
筋肉を意識してフルストレッチ（最大伸展）、フルコントラクション（最大収縮）させることでより強い刺激を与えることができ、より発達させることが出来ます。
自分で実際感じてる以上に、伸びたり縮んだりの範囲は大きいようです。
自分ではここがめいっぱいかな？と思ってもまだまだ伸びたり縮んだりできたりすみたいです。
近くに鏡があれば一度チェックしてみると、わかりやすいと思います。

ポイント3　　呼吸法

ウエイトトレーニングでは呼吸を止めずに動作を続けます。呼吸を止めたまま行うと、急激に血圧が上がってしまい身体に良くありません。
基本的には力を入れる時にゆっくり息を吐き、力を緩める時にゆっくり息を吸います。

ポイント4　　重量と回数、頻度

初心者はウエイトを選ぶ場合、1回のセットで連続15回動作できる重量を選びます。
よく10回という回数が言われていますが、初心者は１５回出来るぐらい余裕を持たせた方がいいようです。
そのウエイトで10回×3セットを行います。
実際ウエイトを上げられる回数は、疲れてくるため１セット目１０回、２セット目９回、3セット目８回などと落ちていくのが普通です。
セット間の休憩（インターバル）は１分～2分くらいとします。
トレーニングの頻度は1週間に2～3回が理想です。

ポイント5　　種目の選択

大筋群と言われる大きい筋肉（大胸筋、広背筋、大腿四頭筋など）から先にトレーニングをはじめて小筋群と言われる小さい筋肉（上腕二頭筋・上腕三頭筋など）を後からトレーニングします。
小筋群は大筋群に比べて疲れやすく、小筋群を先にトレーニングすると大筋群まで十分にトレーニング出来なくなってしまうからです。
またトレーニングの後半は疲れも出てきて、トレーニング効果も落ちてくるので、目的とする部位があれば、そちらの方から優先して先にトレーニングを行います。

ポイント6　　オールアウト

ウエイトトレーニングにおいて、連続して続けられなくなるまで頑張ってすべての筋力を出し切ること。これをオールアウトといいます。
このオールアウトによって筋肉へ強い刺激を与えることが出来、同時に筋肉の負荷に対する適応力も強くなります。
筋力を効率よく強化していくためには、各種目で必ずオールアウトするよう心がけるようにします。
なかなかオールアウト出来ない場合は、負荷が軽すぎるのかも知れません。そんな時はウエイトを見直してみましょう。

ポイント7　　超回復

疲労した筋肉は一定期間の休息を与えると、トレーニングする前の筋力よりもアップします。
これが超回復と呼ばれる現象で、一般的には３日ほどの休息で超回復の状態になります。
このように休養は身体をつくる上で、とても大切なのです。
ハードな筋トレを毎日連続して行うと、オーバートレーニングで故障の原因にもなりかねません。
但し、間を空けすぎると、元に戻ってしまいますので注意が必要です。
そして栄養も、しっかり摂ること。

運動、休養、栄養の３要素が身体をつくる最重要ポイントです。

ポイント8　　エキセントリックを大切に

コンセントリックとは筋肉が縮みながら力を出す動作。
エキセントリックとは、反対に筋肉が伸びながら力を出す動作をいいます。
ウエイトトレーニングではバーベルなどを戻す時のエキセントリックも大切に行うことが重要です。
このエキセントリックの戻すという動作をゆっくり丁寧に行うことが筋肉に効かせるのに有効なことです。
エキセントリックの局面では筋損傷しやすく筋肥大も効率的に行われると言われています。

身体を上手に鍛えることで長続きすることが大切ですね！
船橋エース整骨院では皆様のお身体のケアのためにトレーニングやストレッチの指導も行っていますのでお気軽にご相談ください_(._.)_