みなさんこんにちは🐱
前回姿勢についてお話ししました❕
今回は体幹の鍛え方についてお話します✨

まず体幹とは。。。
主に胸、背中、お腹、腰のことを指します❕
姿勢の維持はもちろん、身体を動かす起点となる部分です。
また、下半身を動かすお尻の筋肉も体のバランスを取るためには欠かせないです😊

体幹を鍛えることによって、肩凝りや腰痛などの慢性的な身体の痛みなど
体のバランスが整い、疲れにくい体に変わってきます✨

まず鍛えるべき４つの筋肉を紹介します。
『腹横筋』お腹の深部に位置し、内臓を包み込むようについている筋肉。体を安定させる。
『腸腰筋』腰の深層にあり、上半身と下半身をつなぐ筋肉。立姿勢をキープしている。
『大臀筋』お尻にあるもっとも大きな筋肉。骨盤を支えている。
『多裂筋』首から骨盤にかけて背骨に沿ってついている筋肉。体を捻ったり、反ったりする時に使われる。

🫧体幹トレーニング(初級編)🫧
➀体の軸を鍛えるプランク
うつ伏せになり肩の真下に肘をつく。頭、肩、腰、膝、足首までが一直線になるように体を浮かせる。
息を吐きながら3秒かけて骨盤を上げ10秒キープ⇒5～10セット

➁腹横筋を鍛える
両肘を立てて仰向けになり、息を吸ってお腹を膨らませる。
息を吐きながら3秒かけて起きあがり3秒キープ。(目線はおへそに)
息を吸いながら3秒かけて、肩を上げるイメージで体を起こす。⇒5～10セット

➂腸腰筋を鍛える
両肘を床につき片脚を膝から下が床と平行になるように上げる
息を吐きながら2秒かけて膝を引き付ける。(おへそを縮めるイメージ)
息を吸いながら3秒かけて戻る。⇒10回×2～3セット

➃大臀筋を鍛える
頭から背中まで一直線になるように四つん這いになる。(頭を上げない)
息を吐きながら3秒かけて膝を上げ、5秒間キープ(頭から一直線になるように片足を伸ばす)
息を吸いながら3秒かけて戻る。反対も同様に行う⇒5回×3セット

➄多裂筋を鍛える
仰向けに寝て両肘を立てる(膝をくっつけない、足の間は握りこぶしひとつ分あける)
背中を持ち上げて体を一直線にする。息を吐きながら2秒かけて背中を持ち上げて3秒キープ
息を吸いながら3秒かけて戻る(背中から腰に掛けて効いてるように)⇒5回×2～3セット

以上5つの初級トレーニングをお教えしました😊
どれも回数を競うより、『正しいフォーム』が大事になります❕
気を付けながら実践していきましょう😉✨

詳しいトレーニングの仕方が聞きたい方は小川まで(笑)